فهرست مطالب
رژیم غذایی فودمپ(FODMAP) چیست؟
فودمپ مخفف کلاس خاصی از کربوهیدرات ها به نام کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر است که هضم آنها برای افراد دشوارتر است. (مخفف کامل آن الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها می باشد) رژیم غذایی فودمپ کم به طور موقت این کربوهیدرات ها را محدود می کند تا علائم ناراحت کننده را تسکین دهد و به سیستم گوارش شما استراحت دهد. حذف مواد تحریک کننده به پوشش روده شما فرصتی برای ترمیم خود می دهد. اگر علائم شما بهبود یافت، می توانید از رژیم غذایی فودمپ کم استفاده کنید تا بفهمید کدام غذاها را در آینده محدود کنید.
رژیم غذایی فودمپ کم برای درمان سندروم روده تحریک پذیر(IBS) چیست؟
رژیم غذایی فودمپ کم (Low FODMAP) یک برنامه غذایی خاص برای افرادی است که دچار مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) هستند. فودمپ‌ها دسته‌ای از کربوهیدرات‌های کوتاه زنجیر هستند که به‌راحتی در روده کوچک جذب نمی‌شوند و ممکن است باعث نفخ، درد شکمی، گاز، و اسهال شوند. با محدود کردن این گروه از کربوهیدرات‌ها، علائم گوارشی در بسیاری از افراد کاهش می‌یابد.
رژیم غذایی فودمپ شامل چه مواردی است؟
تخمیرپذیر(Fermentable): اینها همه غذاهایی هستند که باکتری های روده شما از آنها تغذیه می کنند و در یک فرآیند شیمیایی به نام تخمیر آنها را به گاز تبدیل می کنند.
الیگوساکاریدها(Oligosaccharides): اینها فیبرهای گیاهی محلول هستند که به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند. الیگوساکاریدها شامل پیاز، سیر، لوبیا، عدس و بسیاری از محصولات گندم هستند. حساسیت به الیگوساکاریدها ممکن است دلیل برخی از موارد حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی را توضیح دهد. از آنجا که دانه‌های بدون گلوتن، قندهای قابل تخمیر کمتری نسبت به غلات حاوی گلوتن دارند، برخی از افرادی که فکر می‌کنند به گلوتن حساسیت دارند، در واقع این افراد به الیگوساکاریدهای موجود در محصولات گندم واکنش نشان می دهند.
دی‌ساکاریدها(Disaccharides): لاکتوز به عنوان دی ساکارید، قند قابل تخمیر در این گروه، قند موجود در لبنیات و شیر انسان است. عدم تحمل لاکتوز یکی از شایع ترین عدم تحمل های غذایی در سراسر جهان است.
مونوساکاریدها (Monosaccharides): فروکتوز، قند موجود در میوه، قند قابل تخمیر در این گروه است. اما فقط در مقادیر و نسبت های خاص، بنابراین همه میوه ها تحت تاثیر قرار نمی گیرند.
پلی‌ال‌ها(Polyols): اینها الکل های قندی هستند که معمولاً به عنوان شیرین کننده های مصنوعی استفاده می شوند. آنها همچنین به طور طبیعی در برخی میوه ها یافت می شوند.
چرا هضم فودمپ ها دشوار است؟
فودمپ‌ها کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه قابل تخمیر هستند. به زبان ساده، این یعنی آنها مولکول‌های قندی به هم پیوسته‌ای هستند که باکتری‌های روده شما می‌توانند آنها را تخمیر کنند. برای جذب از طریق روده کوچک، این مولکول‌های زنجیره‌ای باید به مولکول‌های منفرد شکسته شوند. اما فودمپ ها نمی توانند تجزیه شوند، بنابراین نمی توانند در روده شما جذب شوند. روده کوچک شما آب اضافی را جذب می کند تا به حرکت فودمپ ها ها به روده بزرگ شما کمک کند. در آنجا، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند، شزوع به تخمیر فودمپ ها می کنند (آنها را می خورند). این گازها و اسیدهای چرب را به عنوان محصولات جانبی در داخل روده شما تولید می شود.
آیا فودمپ ها برای همه مضر هستند؟
نه به این صورت نیست. در واقع، سیستم گوارش ما برای پردازش برخی از غذاها طراحی شده است که خودمان نمی‌توانیم آنها را به طور کامل هضم کنیم. به عنوان مثال: فیبر غذایی، که جایگاه مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد. و تغذیه باکتری در روده ما بخشی از ترتیب همزیستی ما با آن باکتری ها است. اما برخی افراد با روده‌های حساس دچار نوعی سوء هاضمه، از این غذاها می‌شوند که به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی‌شان تأثیر می‌گذارد. برای این افراد، مصرف این مواد غذایی باعث ایجاد علائمی مانند گاز شکمی، نفخ، درد شکم و اتساع می شود. آب اضافی که توسط روده کوچک جذب می شود ممکن است باعث اسهال بیش از حد یا یبوست در صورت کمبود شود.
بهتر است از کدام غذاهای با FODMAP پرهیز کنید؟
جواب این سوال را می بایست، در طول فرآیند رژیم غذایی FODMAPکم دست پیدا کنید. پاسخ برای هر کسی می تواند متفاوت باشد. هدف رژیم غذایی محروم کردن شما از غذاهای «بد» نیست، بلکه به این دلیل است که بفهمید آیا علائم شما با FODMAP ها مرتبط است یا خیر، و اینکه اگر فودمپ ها باعث ایجاد علائمی می شوند، کدام یک از آنها است. برخی از افراد ممکن است در مرحله حذف اصلاً پیشرفت نکنند. اگر این کار را نکنید، دلیلی برای ادامه مرحله بعدی وجود ندارد. اما اگر این کار را انجام دهید، بسیار مهم است که دوباره غذاها را به روشی سیستماتیک معرفی کنید تا متخلفان واقعی را از غذاهایی که می توانید تحمل کنید جدا کنید. بسیاری از مردم در پایان متوجه می شوند که تنها یک یا دو گروه از گروه های غذایی FODMAP هستند که آنها را آزار می دهند. هدف نهایی رژیم این است که گزینه های غذایی خود را تا حد امکان گسترش دهید.
یک رژیم غذایی با فودمپ کم شامل چه چیزی است؟
رژیم فودمپ کم در سه مرحله اصلی انجام می‌شود:
حذف: در این مرحله، همه غذاهای دارای فودمپ بالا به مدت ۶ تا ۸ هفته حذف می‌شوند. این مرحله کمک می‌کند تا علائم گوارشی کاهش یابد.
بازآزمایی و معرفی مجدد: بعد از کاهش علائم، فودمپ‌ها به‌تدریج و یکی‌یکی به رژیم غذایی بازگردانده می‌شوند تا مشخص شود کدام فودمپ‌ها برای فرد مشکل‌ساز هستند.
تثبیت: در این مرحله، یک رژیم غذایی طولانی‌مدت بر پایه نتایج دو مرحله قبل تنظیم می‌شود و فرد می‌تواند به مرور برخی غذاهای فودمپ بالا را که علائم شدید ایجاد نمی‌کنند، در رژیمش بگنجاند.
جدول غذاهای با فودمپ پایین و بالا
فودمپ پایین (مجاز):
-
- سبزیجات: هویج، اسفناج، کدو، خیار
- میوه‌ها: موز، توت‌فرنگی، انگور، کیوی
- پروتئین‌ها: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ
- غلات: برنج، جو دو سر، کینوا، گندم سیاه
- لبنیات: شیر بدون لاکتوز، ماست لاکتوز آزاد
فودمپ بالا (ممنوع در مرحله حذف):
-
- سبزیجات: سیر، پیاز، گل‌کلم، مارچوبه
- میوه‌ها: سیب، گلابی، هندوانه، آووکادو
- غلات: گندم و غذاهای حاوی گندم (مثل نان و پاستاهای معمولی)
- لبنیات: شیر معمولی، ماست و پنیر تازه
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
نکات مهم در رژیم فودمپ کم
محدودیت موقتی: رژیم فودمپ کم نباید به صورت دائم و شدید رعایت شود، چرا که محدودیت شدید ممکن است تعادل مواد مغذی را به هم بزند.
مشورت با متخصص تغذیه: برای حفظ تعادل و سلامت کلی، بهتر است این رژیم تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.
توجه به فردیت علائم: هر فرد نسبت به فودمپ‌های مختلف واکنش متفاوتی دارد؛ بنابراین رژیم غذایی هر فرد باید متناسب با نتایج مرحله معرفی مجدد تنظیم شود.
فواید رژیم فودمپ کم
کاهش علائم گوارشی: بسیاری از افراد با این رژیم کاهش چشمگیری در علائم خود تجربه می‌کنند.
بهبود کیفیت زندگی: کاهش درد و نفخ و رفع مشکلات گوارشی، سطح انرژی و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.
محدودیت‌ها و ملاحظات
نیاز به پایش دقیق: این رژیم به دقت و توجه نیاز دارد، چرا که رعایت دقیق آن ممکن است دشوار باشد.
خطر کمبود مواد مغذی: حذف برخی از گروه‌های غذایی ممکن است به کمبود برخی مواد مغذی منجر شود، بنابراین جایگزین‌های مناسبی باید در نظر گرفته شود.
قبل از شروع رژیم فودمپ پایین چه کاری باید انجام دهیم؟
با یک پزشک مورد اعتماد مشورت کنید. چه پیش از این دچار بیماری گوارشی شده باشید و چه تازه به دنبال علت علائم خود و روش‌های درمانی احتمالی باشید، یک متخصص تغذیه یا گوارش می‌تواند شما را در مسیر درست هدایت کند. آنها ممکن است قبل از شروع رژیم غذایی، پیشنهادهای جایگزینی برای آزمایش داشته باشند. همچنین می‌توانند راهنمایی‌هایی درباره تفاوت‌های ظریف رژیم، فهرست خرید و انتخاب غذاها ارائه دهند و در صورت بروز هرگونه سؤال یا مشکلی به شما کمک کنند. رعایت این رژیم نیاز به دقت در اندازه و مقدار غذاهای مختلف دارد. اگر فردی راهنما و آشنا به مسیر باشد، دنبال کردن موفق این رژیم آسان‌تر خواهد بود. شما می توانید از طریق همین سایت یا تماس تلفنی با کلینیک دکتر حسین ضیائی فوق تخصص گوارش با ما در تماس باشید و از خدمات کلینیک بهرمند شوید. همچنین شما می‌توانید سوالات و نظرات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید. دکتر حسین ضیائی در اولین فرصت به سوالات شما پاسخ خواهند داد.