برخی از افراد دارای بیماریهایی مانند بیماری سلیاک هستند که هنگام خوردن گلوتن مشکلاتی ایجاد میکنند. اگر پزشک یک رژیم غذایی بدون گلوتن را برای مدیریت بیماری توصیه کند، غذاهای زیادی برای انتخاب خواهید داشت. برخی از غذاهایی که با گلوتن تهیه میشوند، در نسخههای بدون گلوتن موجود هستند. و بسیاری از غذاها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. این موارد شامل گوشت، غذاهای دریایی، میوهها، سبزیجات و برخی غلات است.
فهرست مطالب
گلوتن چیست؟
رژیم غذایی بدون گلوتن یک برنامهی غذایی است که غذاهایی را که پروتئینی به نام گلوتن دارند، حذف میکند. گلوتن به غذاها کمک میکند تا شکل خود را حفظ کنند. این ماده در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت میشود. همچنین در مخلوطی از این غلات، مانند ترکیبی از گندم و چاودار به نام تریتیکاله، یافت میشود. برای پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن، غذاهای حاوی گندم و برخی غلات دیگر را نخورید. دریابید که چگونه غذاهای مغذی دیگری را به جای آنها انتخاب کنید.
هدف از یک رژیم غذایی بدون گلوتن
افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، برای مدیریت این بیماری باید تا آخر عمر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند. در بیماری سلیاک، خوردن گلوتن باعث میشود سیستم ایمنی بدن به اشتباه به روده کوچک در طول زمان آسیب برساند. افرادی که بیماریهای دیگری مرتبط با گلوتن دارند نیز ممکن است نیاز به محدود کردن یا دوری از گلوتن داشته باشند.
بیماری سلیاک
بیماری سلیاک نوعی بیماری خودایمنی است. این بدان معناست که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافتها و اندامهای سالم حمله میکند. در بیماری سلیاک، گلوتن واکنشی از سیستم ایمنی را تحریک میکند که به پوشش روده کوچک آسیب میرساند. این بیماری میتواند باعث علائم گوارشی مانند درد معده، نفخ و اسهال شود. همچنین میتواند منجر به خستگی شدید مداوم، سردرد، افسردگی و درد استخوان یا مفاصل شود. با گذشت زمان، آسیب به روده کوچک مانع از جذب مواد مغذی موجود در غذا توسط این عضو میشود. برای آشنایی بیشتر با علائم و روشهای درمان، پیشنهاد میکنیم مقاله بیماری سلیاک را هم مطالعه کنید
عدم تحمل گلوتن در بیماران غیر سلیاکی
این بیماری همچنین به عنوان حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی شناخته میشود. این بدان معناست که شما بیماری سلیاک ندارید، اما پس از خوردن گلوتن، برخی از علائم مشابه را تجربه میکنید. عدم تحمل گلوتن همان نوع آسیبی را که بیماری سلیاک به روده کوچک وارد میکند، ایجاد نمیکند. عدم تحمل گلوتن حتی ممکن است ناشی از خود گلوتن نباشد. کربوهیدراتهایی به نام FODMAP که در برخی غذاهای حاوی گلوتن وجود دارند، ممکن است در این امر نقش داشته باشند. اما تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، به نظر میرسد رژیم غذایی بدون گلوتن علائم را بهبود میبخشد.
آتاکسی گلوتن
این بیماری خودایمنی گاهی اوقات همراه با بیماری سلیاک در کسانی که گلوتن مصرف میکنند، رخ میدهد. آتاکسی گلوتن بر برخی از بافتهای عصبی تأثیر میگذارد. این بیماری باعث ایجاد مشکل در کنترل عضلاتی میشود که به شما کمک میکنند به خوبی حرکت کنید و تعادل یا هماهنگی را حفظ کنید. تحقیقات نشان میدهد که یک رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند به تسکین آتاکسی گلوتن کمک کند.
آلرژی به گندم
آلرژی به گندم زمانی اتفاق میافتد که سیستم ایمنی بدن گلوتن یا برخی پروتئینهای دیگر موجود در گندم را با میکروب اشتباه میگیرد. واکنش سیستم ایمنی که در پی آن ایجاد میشود، ممکن است برخی از علائم گوارشی مشابه بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن را ایجاد کند. گاهی اوقات آلرژی به گندم میتواند علائم دیگری مانند تاولهای خارشدار یا کهیر را نیز ایجاد کند. اگر به گندم حساسیت دارید، احتمالاً از غذاهای بدون گلوتن سود خواهید برد زیرا آنها با گندم تهیه نمیشوند. اما نیازی به حذف سایر غلات حاوی گلوتن، مانند جو و چاودار، ندارید.
رژیم غذایی بدون گلوتن در بین افرادی که بیماری مرتبط با گلوتن ندارند نیز محبوب است. مزایای ادعا شده این رژیم غذایی بهبود سلامت، کاهش وزن و انرژی بیشتر است. اما تحقیقات بیشتری لازم است.
جزئیات رژیم غذایی بدون گلوتن
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال میکنید، احتمالاً یاد خواهید گرفت که نسبت به آنچه میخورید، توجه بیشتری داشته باشید. توجه دقیق به انتخابهای غذایی، مواد تشکیل دهنده غذاها و میزان مواد مغذی آنها بسیار مهم است.
غذاهایی تازه که مجازید بخورید
بسیاری از غذاهای طبیعی بدون گلوتن میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند:
- لوبیا، دانهها، حبوبات و آجیل در اشکال طبیعی و فرآوری نشده آنها
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی، غیر فرآوری شده، ماهی و مرغ بدون چاشنی
- میوهها و سبزیجات تازه بدون گلوتن هستند، اما انواع خشک، منجمد و کنسرو شده آنها ممکن است حاوی موادی با گلوتن باشند، از جمله مواد موجود در سسها.
- بیشتر محصولات لبنی کم چرب از جمله شیر ساده، ماست ساده و پنیر فرآوری نشده.
غلات، نشاستهها یا آردهایی که میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن باشند عبارتند از:
- آمارانت(دانه تاج خروس)
- آروروت(یک نوع نشاسته)
- گندم سیاه
- ذرت، شامل آرد ذرت، بلغور و پولنتا(سوپ ذرت) که برچسب بدون گلوتن دارند.
- کتان
- آردهای بدون گلوتن مانند آرد برنج، سویا، ذرت، سیبزمینی و لوبیا.
- هومینی (ذرت)
- ارزن
- کینوا
- برنج، شامل برنج وحشی
- سورگوم
- سویا
- تاپیوکا (ریشه کاساوا)
- تف
غلاتی که مجاز نیستند بخورید
غذاها و نوشیدنیهایی که حاوی موارد زیر هستند را نخورید:
- گندم
- جو
- چاودار
- تریتیکاله
- جو دوسر، مگر اینکه برچسب آنها بدون گلوتن باشد
جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است. اما ممکن است در طول تولید با گندم، جو یا چاودار آلوده شوند. این به عنوان آلودگی متقاطع شناخته میشود. جو دوسر و محصولات جو دوسر که برچسب بدون گلوتن دارند، آلوده نشدهاند. اما برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک ممکن است به پروتئین دیگری در جو دوسر به نام آونین واکنش نشان دهند.
اصطلاحات مربوط به گندم که باید بدانید
انواع مختلفی از گندم وجود دارد که همه آنها حاوی گلوتن گندم هستند:
- کوسکوس
- دوروم
- اینکورن
- امر
- فاررو
- گراهام
- کاموت
- اسپلت
- جوانه گندم
- سبوس گندم
آردهای گندم بر اساس نحوه آسیاب شدن گندم یا فرآوری آرد، نامهای مختلفی دارند. همه آردهای زیر دارای گلوتن هستند:
- آرد غنی شده با ویتامینها و مواد معدنی اضافه شده.
- فارینا، گندم آسیاب شده که معمولاً در غلات گرم استفاده میشود.
- آرد گراهام، آرد گندم کامل و درشت.
- آرد خود-ورآورنده یا همان آرد فسفات
- سمولینا، بخشی از گندم آسیاب شده که در پاستا و کوسکوس استفاده میشود.
برچسبهای مواد غذایی بدون گلوتن
هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، باید برچسبها را بخوانید تا متوجه شوید که آیا گلوتن دارند یا خیر. غذاهای فرآوریشده غذاهایی هستند که از حالت طبیعی خود تغییر شکل دادهاند. آنها اغلب آماده یا بستهبندی میشوند. لیست مواد تشکیلدهنده روی برچسب بستهبندی را بررسی کنید. ببینید آیا این لیست شامل گندم، جو، چاودار یا ترکیبی از این غلات مانند تریتیکاله است یا خیر. برخی از بستهبندیها، گندم را به عنوان یک آلرژن احتمالی در عبارتی در پایین برچسب فهرست میکنند.
مواد غذایی با برچسب بدون گلوتن
غذاهایی که برچسب بدون گلوتن دارند باید کمتر از ppm 20گلوتن داشته باشند. غذاهایی با این برچسبها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
غذای طبیعی بدون گلوتن
غذای آمادهای که مادهای حاوی گلوتن ندارد
غذایی که در طول تولید با موادی که گلوتن دارند آلوده نشده است.
غذایی با مادهای حاوی گلوتن که برای حذف گلوتن فرآوری شده است. این غذا پس از فرآیند حذف گلوتن، باید کمتر از 20 قسمت در میلیون گلوتن داشته باشد.
نوشیدنیبا برچسب بدون گلوتن
نوشیدنیهای الکلی ساخته شده از مواد طبیعی بدون گلوتن، مانند انگور یا توت ارس، میتوانند برچسب بدون گلوتن داشته باشند. شراب، مشروبات الکلی تقطیر شده و آبمیوههای بدون مالت جو نمونههایی از نوشیدنیهایی هستند که گلوتن ندارند.
آبجو، آبجو و سایر نوشیدنیهای مالتدار تهیه شده با جو حاوی گلوتن هستند. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، نوشیدن آنها بیخطر نیست. برخی از نوشیدنیهای الکلی مخلوط نیز حاوی گلوتن هستند. بنابراین مهم است که قبل از نوشیدن، بدانید که از چه موادی ساخته شدهاند. نوشیدنیهای الکلی که برچسب بدون گلوتن دارند، برای نوشیدن مناسب هستند. اما نوشیدنیهایی که برچسب “بدون گلوتن” یا “فرآوری شده برای حذف گلوتن” دارند، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیخطر نیستند.
غذاهای فرآوری شده که اغلب گلوتن دارند
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، خواندن برچسب غذاهای فرآوری شده مهم است. این به شما کمک میکند تا بفهمید که آیا غذاها حاوی گندم، جو یا چاودار هستند یا خیر. به طور کلی، اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، مراقب غذاهای فرآوری شده زیر باشید. به خاطر داشته باشید که غذاهایی که برچسب “بدون گلوتن” یا “تهیه شده با غلات بدون گلوتن” دارند، برای خوردن مناسب هستند. غذاهای نشاستهای که اغلب حاوی گلوتن هستند عبارتند از:
- نان
- گندم بلغور
- غلات
- ویفرها
- نان تست
- ماتزو
- پاستا
- مخلوط برنج و پلوهای طعمدار
شیرینیها و تنقلات فرآوریشده که اغلب حاوی گلوتن هستند عبارتند از:
- کیک و پای
- آبنبات
- کوکی و کراکر
- سیبزمینی سرخکرده
- میانوعدههای طعمدار، مانند چیپس سیبزمینی و تورتیلا
- سوپ، پایه سوپ، آبگوشت، آبگوشت یا مخلوط سوپ
نوشیدنیهای الکلی و اقلام فرآوریشده مرتبط که اغلب حاوی گلوتن هستند عبارتند از:
- آبجو، آبجو، پورتر، استوت
- مالت، طعمدهنده مالت و سایر محصولات مالت
گوشتهای فرآوریشده که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارتند از:
برگرها که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارتند از:
- هاتداگ
- غذاهای دریایی مصنوعی
- گوشت چرخکرده
- سوسیس. چاشنیهاییآب گوشت
- سس سالاد
- سسها، از جمله سس سویا
داروها و مکملها
داروها ممکن است از گلوتن گندم به عنوان عامل اتصالدهنده استفاده کنند. در مورد داروهایی که مصرف میکنید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. مکملهای غذایی حاوی گلوتن گندم باید روی برچسب خود کلمه “گندم” را داشته باشند.
خوردن غذاهای بدون گلوتن در خانه و رستورانها
به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مهم است که گلوتن نخورند یا از داروهایی که حاوی گلوتن هستند استفاده نکنند. نکات زیر میتواند به شما کمک کند تا از ورود تصادفی گلوتن به غذایی که در خانه درست میکنید جلوگیری کنید:
- غذاهای بدون گلوتن را در مکانی متفاوت از جایی که غذاهای دارای گلوتن را نگهداری میکنید، نگهداری کنید.
- سطوح پخت و پز و محل نگهداری مواد غذایی را تمیز نگه دارید تا هر مادهای که حاوی گلوتن است از بین برود.
- ظروف و تجهیزات پخت و پز را کاملاً بشویید.
برای غذاهای بدون گلوتن از تختههای برش، تجهیزات پخت و پز و ظروف جداگانه استفاده کنید. به عنوان مثال، میتوانید خرید یک توستر جداگانه یا تست کردن نان در فر را در نظر بگیرید. این کار خطر آلودگی متقابل از خرده نانهایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند را کاهش میدهد. همچنین میتوانید برای کاهش احتمال قرار گرفتن در معرض گلوتن هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل، اقداماتی انجام دهید. از این نکات استفاده کنید:
- در صورت امکان، منوی رستورانها را از قبل به صورت آنلاین بخوانید تا مطمئن شوید گزینههایی برای شما وجود دارد.
- صبح زود یا دیر وقت بیرون غذا بخورید، زمانی که رستوران خلوتتر است و بهتر میتواند به نیازهای شما رسیدگی کند.
- از پیشخدمت خود بپرسید که از چه چاشنیهایی استفاده خواهد شد و غذا چگونه تهیه و سرو میشود. همچنین بپرسید که آیا میتوان غذای شما را با تجهیزات و سطوح جداگانه و تمیز تهیه کرد یا خیر.
خطرات ناشی از رژیم غذایی بدون گلوتن
کمبود ویتامین و مواد معدنی
غذاهایی که در رژیم غذایی بدون گلوتن گنجانده نشدهاند، ویتامینها و سایر مواد مغذی مهم را تأمین میکنند. به عنوان مثال، نانهای سبوسدار و سایر محصولات، منابع طبیعی یا غنی شده موارد زیر هستند:
- آهن
- کلسیم. فیبر. تیامین. ریبوفلاوین. نیاسین. فولات
بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن احتمالاً مواد مغذی دریافتی شما از غذا را تغییر خواهد داد. نانها و غلات بدون گلوتن در مقایسه با محصولاتی که جایگزین میشوند، سطوح مواد مغذی متفاوتی دارند.
قند و چربی بیشتر در غذاهای بدون گلوتن
برخی از غذاهای بدون گلوتن همچنین چربی و قند بیشتری نسبت به غذای غنی از گلوتن جایگزین شده دارند. خواندن برچسبها نه تنها برای محتوای گلوتن، بلکه برای سطوح کلی مواد مغذی، سدیم و کالری حاصل از چربیها و قندها نیز مهم است. میتوانید با متخصص تغذیه خود در مورد اینکه به چه مواد مغذی بیشتری نیاز دارید صحبت کنید. سپس بپرسید که چه غذاهایی منابع خوبی برای مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.
هزینه رژیم غذایی بدون گلوتن
هزینه غذاهای آماده بدون گلوتن معمولاً بیشتر از هزینه غذاهای جایگزین شده است. هزینه پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند زیاد باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی شما شامل غذاهایی باشد که به طور طبیعی بدون گلوتن نیستند.
جمع بندی
اگر بیماری سلیاک دارید، رعایت یک رژیم غذایی بدون گلوتن در تمام طول عمر بسیار مهم است. افرادی که این رژیم غذایی را رعایت میکنند و از انتقال متقابل جلوگیری میکنند، علائم کمتری از این بیماری دارند. همچنین احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی ناشی از آسیب به روده کوچک در آنها کمتر است. دکتر حسین ضیائی فوق تخصص گوارش و کبد بزرگسالان دارای یک تیم حرفه ای و مجرب واقع در خیابان ملاصدرا تهران می باشد. شما عزیزان می توانید برای رزرو نوبت از طریق همین سایت یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید و از خدمات کلینیک بهرمند شوید.
