رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات، پروتئین متعادل و پرچرب سالم است که بدن را وارد حالت کتوزیس می‌کند؛ حالتی که منبع اصلی انرژی از گلوکز به اجسام کتونی حاصل از چربی تغییر می‌کند. نتیجه‌اش می‌تواند کاهش اشتها، افت وزن، و بهبود قند خون در برخی افراد باشد.
فهرست مطالب
نسبت درشت‌مغذی‌ها در کتوژنز
چربی: 65–75٪ کالری
پروتئین: 20–25٪ کالری (بیش‌خوری پروتئین می‌تواند کتوز را کم‌رنگ کند)
کربوهیدرات خالص: 5–10٪ کالری (معمولاً 20–50 گرم خالص در روز)
کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات − فیبر − پلی‌ال‌ها (مثل اریتریتول).
کتوژنز چگونه عمل می‌کند؟
- کاهش کربوهیدرات → افت انسولین → فعال شدن لیپولیز (سوزاندن چربی).
- افزایش چربی سالم → سوخت پایدار، سیری طولانی‌تر.
- پروتئین کافی → حفظ توده عضلانی در کنار ورزش مقاومتی.
مزایا و شواهد بالقوه رژیم کتوژنز
کاهش وزن و اشتها (به‌ویژه در مقاومت به انسولین).
کنترل قند خون در برخی افراد مبتلا به پیش‌دیابت/دیابت نوع ۲ (با نظارت پزشکی).
بهبود تری‌گلیسرید و افزایش HDL در بسیاری از افراد.
تمرکز ذهنی پایدارتر در برخی (به دلیل نوسان کمتر قند).
واکنش‌ها فردی است؛ نتایج و سرعت کاهش وزن در افراد متفاوت است.
عوارض و ریسک رژیم کوتوژنز
کتو فلو (3–7 روز اول): خستگی، سردرد، بی‌حالی، تهوع—معمولاً به دلیل کمبود الکترولیت و آب.
یبوست (فیبر ناکافی/مایعات کم)؛ سنگ کلیه در افراد مستعد؛ گاهی بالا رفتن LDL.
مواردی که رژیم کوتوژنز خطرناک است
بارداری و شیردهی (فقط با نظر پزشک)
بیماری کلیوی/کبدی، پانکراتیت
دیابت نوع ۱ (خطر کتواسیدوز)
اختلالات خوردن
افراد تحت درمان دارویی قند/فشار (نیاز به تنظیم دوز زیر نظر پزشک).
غذاهایی که در رژیم کوتوژنز می تونیم بخوریم
پروتئین‌ها: گوشت قرمز و سفید، ماهی چرب (سالمون، ساردین)، تخم‌مرغ.
چربی‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، آووکادو، روغن آووکادو،کره ، آجیل/دانه (بادام، گردو، چیا، کتان).
سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌ها، اسفناج، کاهو، کدو سبز، خیار، قارچ، فلفل دلمه‌ای.
لبنیات پرچرب پُرروغن (در صورت تحمل): پنیرهای پرچرب، ماست یونانی پرچرب بدون قند.
نوشیدنی‌ها: آب، قهوه سیاه، چای بدون قند، آب گازدار بدون افزودنی.
غذاهایی که در رژیم کوتوژنز نباید بخوریم
نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، ذرت
قند و شیرینی، آب‌میوه‌ها، نوشابه‌ها
میوه‌های پرقند (موز/انگور/انبه)—میوه‌ها را بسیار محدود و انتخابی مصرف کنید (مثل چند توت).
روغن‌های نباتی فراوری‌شده (روغن دانه پنبه، کانولا بی‌کیفیت).
غذاهای فراوری‌شده و سوسیس/کالباس‌های پر افزودنی.
شروع سریع رژیم کتوژنر در ۷ قدم
- هدف کربوهیدرات: 20–30 گرم خالص/روز برای شروع.
- پروتئین کافی: 1.2–1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن هدف.
- چربی را «ابزار سیری» ببینید نه برای پرخوری—به اندازه سیر شدن.
- آب و الکترولیت‌ها: روزانه نمک کافی (۱–۲ قاشق چای‌خوری در کل غذاها)، منیزیم، پتاسیم از غذاها/مکمل در صورت نیاز.
- فیبر محلول: از سبزیجات برگ‌سبز، بذر کتان/چیا؛ در صورت لزوم پسیلیوم.
- ورزش: پیاده‌روی روزانه 2–3 جلسه تمرین مقاومتی/هفته.
- خواب و استرس: 7–8 ساعت خواب، مدیریت استرس (مدیتیشن/تنفس).
نمونه برنامه ۷ روزه (قابل چرخش) رژیم کتوژنز
وعده‌ها را با قد/وزن/فعالیت خود تنظیم کنید.
روز 1:
صبحانه: املت دو تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر + آووکادو
ناهار: سالاد مرغ گریل با روغن زیتون
شام: سالمون تنوری + کلم‌بروکلی بخارپز با کره
روز 2:
صبحانه: ماست یونانی پرچرب + چند گردو + تخم کتان
ناهار: کوفته قلقلی + سالاد سبز
شام: استیک + قارچ تفت‌داده + سالاد خیار
روز 3:
صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز + زیتون + پنیر
ناهار: تن ماهی با مایونز خانگی + کاهو
شام: مرغ با پوست گریل + کدو سبز
روز 4:
صبحانه: چیا پودینگ (چیا + شیر نارگیل بدون قند)
ناهار: بادمجان کبابی + گوشت چرخ‌کرده + سس ساده تابه‌ای
شام: میگو سرخ ملایم با کره + سالاد
روز 5:
صبحانه: املت پنیر+قارچ
ناهار: برگر خانگی بدون نان + سالاد کلم
شام: ماهی سفید + کره سیر + مارچوبه
روز 6:
صبحانه: ماست یونانی + بادام خردشده
ناهار: سالاد نیکوآز به‌صورت کتو (بدون سیب‌زمینی/لوبیا)
شام: خوراک مرغ و زیتون + سالاد
روز 7:
صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو + آووکادو
ناهار: سالاد تن/مرغ با سس زیتون-لیمو
شام: گوشت گوسفندی خورشتی کم‌کارب با کلم‌گل
میان‌وعده‌های مجاز (در صورت نیاز): چند آجیل، پنیر، تخم‌مرغ آب‌پز، زیتون، خیار.
مزایا مصرف مکمل‌ها و الکترولیت‌ها در رژیم کتوژنز
سدیم/نمک: کمک به پیشگیری از سرگیجه، خستگی.
منیزیم: برای گرفتگی عضلات/خواب؛ 200–400 mg در صورت نیاز.
پتاسیم: ترجیحاً از غذا (آووکادو، سبزیجات سبز).
اُمگا-۳: در صورت مصرف کم ماهی چرب.
مولتی‌ویتامین ساده: به‌ویژه در شروع.
در صورتی که دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود هماهنگ کنید.
ایست وزنی در رژیم غذایی کتوژنز
ردیابی کالری/کربوهیدرات خالص
تنظیم پروتئین
تنوع تمرین (قدرتی/اینتروال)
بررسی «کرب‌های پنهان» (سس‌ها/آجیل زیاد)
خستگی مزمن: کمبود الکترولیت‌ها/کالری ناکافی را بررسی کنید
مقایسه رژیم کتوژنز با رژیم‌های دیگر
لوکرب معمولی: کربوهیدرات بیشتر، کتوز عمیق کمتر، انعطاف‌پذیرتر.
مدیترانه‌ای: کربوهیدرات متوسط، تمرکز بر کیفیت مواد غذایی؛ برای سلامت قلبی‌عروقی گزینه عالی.
پرپروتئین: خطر خروج از کتوز؛ برای عضله‌سازی مفید اما کتو کلاسیک نیست.
انتخاب نهایی نوع رژیم به اهداف سلامت، سلیقه و پایبندی طولانی‌مدت شما بستگی دارد.
در رژیم کتوژنز چه مواردی به پزشک مراجعه کنم؟
بیماری زمینه‌ای (کبدی/کلیوی/دیابت/تیروئید).
علائم غیرمعمول: ضعف شدید، افت فشار، تپش قلب پایدار، درد پهلو، سنگ کلیه، ریزش موی واضح، اختلال قاعدگی شدید.
مصرف داروهای قند/فشار/رقیق‌کننده خون (ممکن است دوزشان نیاز به تغییر داشته باشد).
جمع‌بندی
رژیم کتوژنیک ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن، کنترل اشتها و بهبود برخی شاخص‌های متابولیک است؛ به شرطی که علمی، متعادل و شخصی‌سازی‌شده اجرا شود. روی کیفیت غذا، الکترولیت‌ها، فیبر، خواب، ورزش و کاهش استرس تمرکز کنید. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، شروع و ادامه را با پزشک هماهنگ کنید. دکتر حسین ضیائی فوق تخصص گوارش و کبد بزرگسالان دارای یک تیم حرفه ای و مجرب واقع در خیابان ملاصدرا تهران می باشد. شما عزیزان می توانید برای رزرو نوبت از طریق همین سایت یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید و از خدمات کلینیک بهرمند شوید. در ضمن در صورت داشتن هر گونه سوال یا نظر خاص می توانید در پایین همین مقاله(قسمت دیدگاه) با ما به اشتراک بگذارید، دکتر حسین ضیایی در اولین فرصت پاسخ شما را خواهند داد.
پرسش‌های پرتکرار رژیم غذایی کتوژنز
چقدر طول می‌کشد وارد کتوز شوم؟
معمولاً 2–5 روز با مصرف 20–30 گرم کربوهیدرات خالص و فعالیت سبک.
آیا می‌توانم روز تقلب (Cheat) داشته باشم؟
هر بار تقلب می‌تواند شما را از کتوز خارج کند و اشتها را بالا ببرد. اگر لازم بود، کرب‌سايکلینگ کنترل‌شده با هدف ورزشی و زیر نظر مربی/متخصص انجام دهید.
آیا کتو برای همه مناسب است؟
خیر. برای برخی گروه‌ها (دیابت نوع ۱، بارداری، بیماری‌های کلیه/کبد) مناسب نیست یا نیازمند نظارت نزدیک پزشکی است.
آیا کتو باعث ریزش مو می‌شود؟
در اقلیت افراد، به‌ویژه با کالری خیلی کم/استرس بالا ممکن است موقتاً رخ دهد؛ با پروتئین کافی، ریزمغذی‌ها و خواب مناسب معمولاً برطرف می‌شود.
آیا بدون لبنیات هم می‌شود؟
بله. می‌توان لبنیات را حذف و از منابع چربی/پروتئین جایگزین استفاده کرد.
آیا تمام چربی‌ها مجازند؟
به کیفیت اهمیت دهید: روغن زیتون، آووکادو، مغزها، ماهی چرب بر روغن‌های صنعتی و فرآوری‌شده ترجیح دارند.
