رژیم بدون لاکتوز یک الگوی غذایی رایج است که لاکتوز، نوعی قند موجود در شیر، را حذف یا محدود میکند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است این رژیم غذایی را برای کاهش علائم خود امتحان کنند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است پس از خوردن لبنیات و برخی غذاهای آماده حاوی لبنیات، علائمی را تجربه کنید. شیر و لبنیات معمولاً حاوی لاکتوز هستند، اگرچه برخی از آنها لاکتوز کمتری نسبت به سایرین دارند. همچنین منابع پنهان دیگری از این قند در مواد غذایی وجود دارد. بسیاری از کالاهای پخته شده، آب نباتها، مخلوطهای کیک و کالباس نیز حاوی لاکتوز هستند.
این مقاله توضیح میدهد که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بدون لاکتوز، کدام غذاها را باید بخورید و کدام غذاها را نباید بخورید.
فهرست مطالب
افرادی که باید رژیم غذایی بدون لاکتوز را رعایت کنند
لاکتوز نوعی قند ساده است که به طور طبیعی در شیر و فرآوردههای شیر وجود دارد. وقتی آن را میخورید، آنزیمی به نام لاکتاز در روده کوچک شما آن را تجزیه میکند. با این حال، بسیاری از افراد قادر به تولید لاکتاز کافی نیستند که منجر به عدم توانایی در هضم لاکتوز موجود در شیر میشود. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان میدهد که ۵۷ تا ۶۵ درصد از مردم در سراسر جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند.
- برای افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، مصرف محصولاتی که حاوی لاکتوز هستند میتواند عوارض جانبی نامطلوبی مانند درد معده، نفخ و اسهال را ایجاد کند. پیروی از یک رژیم غذایی بدون لاکتوز میتواند این علائم را به حداقل برساند.
- افرادی که ممکن است به دلایل شخصی، مذهبی یا بهداشتی و همچنین نگرانیهای زیستمحیطی یا اخلاقی، رژیم غذایی بدون لاکتوز را برای کاهش مصرف فرآوردههای شیر اتخاذ کنند.
- یک متخصص همچنین ممکن است به فردی که به پروتئینهای موجود در شیر، از جمله کازئین یا آب پنیر، حساسیت دارد، یک رژیم غذایی بدون لاکتوز یا بدون لبنیات را پیشنهاد دهد.
غذاهایی که باید بخوریم
شما میتوانید از غذاهای زیادی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون لاکتوز لذت ببرید، از جمله:
- میوهها و سبزیجات
- گوشت و مرغ
- غذاهای دریایی
- حبوبات، مانند لوبیا سیاه یا عدس
- غذاهای سویا، مانند توفو و میسو
- تخم مرغ
- غلات کامل
- آجیل و دانهها
- چربیهای سالم، از جمله آووکادو، روغن زیتون و روغن کنجد
- گیاهان و ادویهها
- چای و قهوه
- آبمیوه
افراد میتوانند برچسبهای محصول را بررسی کنند تا مطمئن شوند که یک محصول غذایی حاوی لاکتوز نیست.
جایگزینهای شیر
گاهی اوقات، ممکن است بخواهید جایگزینی برای شیر در رژیم غذایی خود داشته باشید. نمونههایی از جایگزینهای شیر که علائم عدم تحمل لاکتوز را تحریک نمیکنند عبارتند از:
- شیر برنج
- شیر بادام
- شیر جو دوسر
- شیر نارگیل
- شیر کنف
- شیر بادام هندی
- شیر بدون لاکتوز
- شیر سویا
- همچنین افراد میتوانند ماستهای بدون لاکتوز مانند ماست نارگیل یا سویا را استفاده کنند.
جایگزین محصولات لبنی حاوی مقدار کم لاکتوز
با این حال، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند باید از محصولات بدون لاکتوز ساخته شده از شیر اجتناب کنند، زیرا ممکن است حاوی پروتئینهای شیر مانند کازئین یا آب پنیر باشند.
دستور العملهای بدون لبنیات زیر را بررسی کنید:
- ماهی سالمون تک نفره و سبزیجات کبابی با کینوا
- کاسه صبحانه موز، توت و بادام هندی
- ساندویچ تخم مرغ و آووکادو
- فنجان کاهو شیتاکه و کیمچی
- لبنیات کم لاکتوز
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند برخی از محصولات لبنی را که حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند تحمل کنند. به عنوان مثال، کره فقط حاوی مقادیر کمی است و بعید است که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز علائمی ایجاد کند، مگر اینکه مقادیر بسیار بالایی مصرف کنند. پنیرهای سفت حاوی لاکتوز نیستند و ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشند. در همین حال، انواع خاصی از ماست حاوی باکتریهای مفیدی هستند که میتوانند به هضم لاکتوز کمک کنند. اگرچه این غذاها ممکن است توسط افرادی که عدم تحمل لاکتوز خفیف دارند به خوبی تحمل شوند، اما افرادی که به شیر حساسیت دارند یا به دلایل دیگری از لاکتوز اجتناب میکنند، ممکن است همچنان بخواهند این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
جایگزین کلسیم محصولات لبنی
محصولات لبنی معمولاً سرشار از کلسیم هستند. بنابراین، اگر آنها را حذف میکنید، مهم است که کلسیم کافی را از منابع دیگر، از جمله موارد زیر، دریافت کنید:
- سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و کلم برگ
- کلم بروکلی
- هر غذای غنی شده با کلسیم، مانند غلات
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
لاکتوز در درجه اول در محصولات لبنی، از جمله ماست، پنیر و کره وجود دارد. با این حال، میتواند در انواع غذاهای آماده دیگر نیز وجود داشته باشد. در زیر برخی از محصولات لبنی که ممکن است بخواهید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بدون لاکتوز از آنها اجتناب کنید، آورده شده است:
محصولات لبنی
شیر: انواع شیر گاو، شیر بز و شیر گاومیش
پنیر: به ویژه پنیرهای نرم، مانند پنیر خامهای، پنیر کاتیج، موزارلا و ریکوتا
کره
ماست
بستنی، ماست یخ زده و شربتهای لبنی
دوغ کره
خامه ترش
خامه زده شده
غذاهای حاوی لاکتوز
علاوه بر وجود لاکتوز در محصولات لبنی، لاکتوز میتواند در بسیاری از محصولات غذایی آماده دیگر نیز وجود داشته باشد. در اینجا چند غذایی که ممکن است حاوی لاکتوز باشند، آورده شده است:
- وعدههای غذایی آماده
- مخلوط سیبزمینی فوری
- سسها، سوپها و سسهای خامهای یا پنیری
- نان، تورتیلا، کراکر و بیسکویت
- محصولات پخته شده و دسرها
- سبزیجات خامهای
- آبنباتها، از جمله شکلات
- شیرینیها و شکلاتها
- وافل، پنکیک، مافین و مخلوط کیک
- غلات صبحانه
- گوشتهای فرآوری شده، از جمله هات داگ، بیکن، سوسیس و کالباس
- قهوه فوری
- سس سالاد
- چیپس سیب زمینی طعم دار
بررسی برچسب لبنیات اضافه شده ممکن است به شناسایی وجود لاکتوز در یک محصول کمک کند.
نحوه شناسایی لاکتوز در غذاها
اگر مطمئن نیستید که یک غذای خاص حاوی لاکتوز است، بررسی برچسب میتواند مفید باشد. به دنبال شیر یا لبنیات اضافه شده باشید که برچسبهای آنها ممکن است به عنوان مواد جامد شیر، آب پنیر یا شکر شیر ذکر شده باشند.پسایر مواد تشکیل دهندهای که نشان میدهند یک محصول ممکن است حاوی لاکتوز باشد عبارتند از:
- کره
- دوغ کره
- پنیر
- شیر تغلیظ شده
- خامه
- دلمه شده
- شیر تبخیر شده
- شیر بز
- لاکتوز
- شیر مالت شده
- شیر
- فرآوردههای جانبی شیر
- کازئین شیر
- پودر شیر
- شکر شیر
- شیر خشک
- خامه ترش
- آب پنیر
- کنسانتره پروتئین آب پنیر
به خاطر داشته باشید که با وجود نام مشابه، موادی مانند لاکتات، اسید لاکتیک و لاکتالبومین ارتباطی با لاکتوز ندارند.
خلاصه کلام
لاکتوز نوعی قند شیر در غذاهای مختلف، از جمله لبنیات و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا آماده مانند سوپ، سس و غلات صبحانه است. شما میتوانید از بسیاری از غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بدون لاکتوز، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئینها لذت ببرید. علاوه بر این، بررسی برچسب غذاهای مورد علاقهتان یک استراتژی ساده برای تعیین اینکه آیا یک محصول حاوی لاکتوز است یا خیر، میباشد. اگر فکر میکنید که به لاکتوز حساسیت دارید، برای تشخیص صحیح، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما همچنین میتواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که هیچ ماده مغذی ضروری را از دست نمیدهید. دکتر حسین ضیائی فوق تخصص گوارش و کبد بزرگسالان دارای یک تیم حرفه ای و مجرب واقع در خیابان ملاصدرا تهران می باشد. شما عزیزان می توانید برای رزرو نوبت از طریق همین سایت یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید و از خدمات کلینیک بهرمند شوید.
