ویتامین‌های مفید برای گوارش

خلاصه این مقاله در چند خط…

ویتامین‌های خاص برای هضم مناسب و سلامت روده بسیار مهم هستند. خبر خوب این است که اکثر مردم می‌توانند با خوردن طیف وسیعی از غذاهای طبیعی و رنگارنگ، تمام این مواد مغذی کلیدی، مانند برخی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های A، C و D را دریافت کنند. بهترین منابع ویتامین‌های مرتبط با گوارش، غذاهای کامل، از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها هستند. با این حال، اگر رژیم غذایی شما محدود باشد، ممکن است برخی از آنها را از دست بدهید. برخی از بیماری‌های گوارشی مانند: بیماری التهابی روده (IBD) می‌توانند مانع از توانایی بدن در جذب و استفاده از برخی مواد مغذی شوند که باعث کمبود آن در بدن می شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه کدام ویتامین‌ها برای هضم سالم مهم‌تر هستند و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود، ادامه مطلب را بخوانید.

5 ویتامینی که ممکن است به هضم و سلامت روده کمک کنند

ویتامین‌ها به تجزیه غذاها و حفظ پوشش روده کمک می‌کنند و از جذب مواد مغذی پشتیبانی می‌کنند. آنها همچنین در تنظیم باکتری‌های روده نقش دارند. میکروبیوم روده، مجموعه‌ای از تریلیون‌ها میکروارگانیسم، از جمله باکتری‌های مضر و مفید، بر عملکردهای مختلف بدن، از جمله هضم، اشتها، متابولیسم و ​​ایمنی تأثیر می‌گذارد. با توجه به این نکته، در اینجا پنج ویتامین ضروری وجود دارد که ممکن است در هضم بهتر و روده سالم پشتیبانی کنند.

 ویتامین‌های گروه B

این ویتامین‌ها در پروتئین‌هایی مانند ماهی، مرغ، گوشت و لبنیات و همچنین سبزیجات برگ‌دار و لوبیا یافت می‌شوند. آنها به بدن شما کمک می‌کنند تا گلبول‌های قرمز خون را تشکیل دهد و از غذایی که می‌خورید انرژی دریافت کند. ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند، به این معنی که نمی‌توانید آنها را در سلول‌های چربی خود ذخیره کنید تا بعداً از آنها استفاده کنید، بنابراین باید بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشند. ویتامین‌های گروه B نقش بسیار مهمی در متابولیسم انرژی دارند، چه کربوهیدرات‌ها و چه چربی‌ها.

هشت ویتامین گروه B برای بدن ضروری هستند. موارد زیر برخی از مهم‌ترین آنها برای سلامت گوارش هستند:
B1 یا تیامین. این ویتامین به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی را به آدنوزین تری فسفات (ATP) تجزیه کند، که به عنوان حامل اصلی انرژی برای سلول‌های شما عمل می‌کند.
B3 یا نیاسین. مانند B1، برای تبدیل مواد مغذی به ATP مهم است.
B6 یا پیریدوکسین. به سیستم گوارش شما کمک می‌کند تا پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را تجزیه کند.
بیوتین یا ویتامین B7. نیز کلید تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است.
B12 یا کوبالامین. در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد و به عملکرد و رشد سلول‌های مغز و اعصاب کمک می‌کند. کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث کم‌خونی شود.

داشتن یک رژیم متناسب

با یک رژیم غذایی متعادل، اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین B از غذا دریافت می‌کنند. اما مکمل‌ها ممکن است برای برخی افراد مفید باشند. به عنوان مثال، افرادی که مشکلات گوارشی خاصی مانند بیماری کرون دارند، ممکن است سطح B12 بسیار پایینی داشته باشند، همانطور که در افراد مسن‌تر دیده می شود. علاوه بر این، ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی، مانند گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ، یافت می‌شود، بنابراین گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است به اندازه کافی دریافت نکنند. رژیم‌های کتو، کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، غلات کامل و برخی سبزیجات منابع غنی B6 و تیامین را محدود می‌کنند. قبل از شروع مصرف مکمل‌ها، با پزشک خود در مورد هر مکملی که در نظر دارید صحبت کنید.

ویتامین C

از آنجایی که این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است، بسیاری از افراد ویتامین C را با سیستم ایمنی و پیشگیری از سرماخوردگی مرتبط می‌دانند، اما این ویتامین ضروری همچنین می‌تواند با حمایت از دندان‌ها و لثه‌های سالم به هضم غذا کمک کند. اولین قدم برای فرآیند گوارش داشتن دندان‌ها و لثه‌های سالم برای جویدن می باشد. زیرا تکه‌های کوچک غذا برای آنزیم‌ها بسیار آسان‌تر تجزیه می‌شوند تا مواد مغذی بتوانند به طور مؤثرتری جذب شوند. افرادی که سلامت دندان ضعیفی دارند، ممکن است جویدن مؤثر برایشان دشوارتر باشد. معده در تجزیه تکه‌های بزرگ غذا مشکل بیشتری دارد که می‌تواند منجر به گاز، سوء هاضمه، نفخ و جذب ضعیف شود. ویتامین C اسیدیته دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد که به تبدیل آهن از شکل غیرقابل جذب آن به شکل قابل جذب آن کمک می‌کند. ما مقدار قابل توجهی کمبود آهن را در بیماران مبتلا به مشکلات گوارشی مشاهده می‌کنیم. گاهی اوقات مکمل آهن بسیار دشوار است زیرا آهن می‌تواند باعث یبوست شود. اکثر افراد ویتامین C کافی را از یک رژیم غذایی سالم دریافت می‌کنند. این ماده در تعدادی از غذاها یافت می‌شود، از جمله

• مرکبات
• انواع توت
• گوجه فرنگی
• فلفل
• کلم بروکلی

با این حال، افرادی که ممکن است مستعد کمبود ویتامین C باشند، ممکن است بخواهند مصرف مکمل‌های ویتامین C را در نظر بگیرند. در موارد شدید، کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به کم‌خونی، خونریزی لثه، کبودی و بهبود ضعیف زخم شود. اگر رژیم غذایی محدودی دارید که به طور منظم شامل میوه و سبزیجات نمی‌شود، بیماری‌های گوارشی خاص یا انواع خاصی از سرطان دارید، یا سیگار می‌کشید یا در معرض دود سیگار دیگران هستید، با پزشک خود در مورد مناسب بودن مکمل‌های ویتامین C صحبت کنید.

ویتامین D

ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند و نقش کلیدی در عملکرد اعصاب، عضلات و سیستم ایمنی شما دارد. علاوه بر این، یک بررسی نشان می‌دهد که سطح سالم ویتامین D ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط باشد، اما خاطرنشان می‌کند که مطالعات پیگیری طولانی‌تری لازم است. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به درد استخوان و ضعف عضلانی شود.

شیوه های دریافت ویتامین D

سه راه برای دریافت ویتامین D وجود دارد:

• قرار گرفتن در معرض آفتاب
• مکمل ویتامین D
• غذاهای غنی از ویتامین D، مانند زرده تخم مرغ، ماهی آب شور، جگر، شیر غنی شده و غلات

اگر بیماری التهابی روده مانند بیماری کرون دارید، که اغلب با سطح پایین ویتامین D همراه است، ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که همراه با چربی در روده جذب می‌شود. در مواردی مانند التهاب روده ممکن است این جذب را مهار کند و باعث کمبود شود. با این حال، مشخص نشده است که آیا کمبود ویتامین D نتیجه التهاب است یا مربوط به کاهش مصرف است.  وقتی افراد به دلیل شعله‌ور شدن IBD احساس ناخوشی می‌کنند، ممکن است اشتهای کمتری داشته باشند و زمان کمتری را در معرض نور خورشید بگذرانند. علاوه بر این، برخی از داروهای IBD، از جمله سرکوب‌کننده‌های سیستم ایمنی، می‌توانند پوست را نسبت به نور خورشید حساس‌تر کنند و افراد را نسبت به قرار گرفتن در معرض آن محتاط کنند.

افراد در معرض خطر برای کمبود ویتامین D

سایر افرادی که در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند عبارتند از:

• بزرگسالان مسن
• نوزادان شیرده
• افراد دارای پوست تیره
• افراد مبتلا به بیماری کبدی یا فیبروز کیستیک
• افراد چاق یا کسانی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته‌اند
• افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه

اگر علائم کمبود ویتامین D دارید یا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن هستید، پزشک ممکن است آزمایش خون را توصیه کند. در صورت تأیید کمبود، ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. به خاطر داشته باشید که ممکن است از قبل مکملی مصرف کنید که حاوی ویتامین D است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. به عنوان مثال، برخی از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D نیز هستند.

ویتامین A

ویتامین A در بینایی و سلامت تولید مثل و همچنین در حمایت از سیستم ایمنی، قلب، ریه‌ها و سایر اندام‌های شما نقش دارد. همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند به کاهش التهاب مزمن در روده و افزایش فراوانی باکتری‌های “خوب” روده کمک کند. منابع خوب ویتامین A شامل میوه‌هایی مانند طالبی، انبه و زردآلو، سبزیجات برگ سبز و سایر سبزیجات سبز، نارنجی و زرد، از جمله اسفناج، سیب زمینی شیرین، هویج، کلم بروکلی و کدو حلوایی زمستانی، انواع خاصی از ماهی مانند شاه ماهی و ماهی سالمون؛ محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، غلات صبحانه غنی شده، تخم مرغ، و جگر گاو و سایر گوشت‌های اندامی است.

اگرچه ویتامین A مستقیماً در هضم غذا دخیل نیست، اما اختلالات دستگاه گوارش می‌تواند بر ایلئوم، جایی که نمک‌های صفراوی برای کمک به هضم چربی جذب می‌شوند. تأثیر بگذارد. این امر می‌تواند به طور بالقوه منجر به سوء جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A شود. در مطالعات جدید نشان می دهد مکمل ویتامین A منجر به ایجاد میکروارگانیسم‌های متنوع‌تری در دستگاه روده می شود که به نظر می‌رسد به کاهش علائم کولیت اولسراتیو کمک می‌کند. مطالعاتی روی انسان‌ها نشان می‌دهد علائم کولیت اولسراتیو با مصرف روزانه ۲۵۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A تا حدودی بهبود یافته است، اما تحقیقات در این زمینه در مراحل اولیه است. قبل از مصرف مکمل ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان مهم است که از سیستم ایمنی و گردش خون، علاوه بر سایر عملکردها، پشتیبانی می‌کند. منابع غذایی شامل آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و گلرنگ است. این ویتامین همچنین به محافظت از روده کمک می‌کند. این ویتامین با مبارزه با آسیب‌های ناشی از التهاب و رادیکال‌های آزاد، پوشش روده را قوی و سالم نگه می‌دارد. یک پوشش سالم روده مهم است زیرا مانند یک مانع عمل می‌کند و مواد مغذی خوب را وارد می‌کند و در عین حال مواد مضر را از آن دور نگه می‌دارد. در برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ویتامین E می‌تواند به حمایت از میکروبیوتای روده کمک کند، که برای ایمنی و هضم مهم است. از آنجا که ویتامین E محلول در چربی است، افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند IBD بیشتر در معرض کمبود ویتامین E هستند. اکثر افراد می‌توانند فقط با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ویتامین کافی دریافت کنند. مکمل‌ها معمولاً فقط در صورتی مورد نیاز هستند که کسی در جذب چربی مشکل داشته باشد، مانند برخی بیماری‌های گوارشی. قبل از مصرف مکمل ویتامین E با پزشک خود صحبت کنید.

نشانه‌های یک روده ناسالم یا نامنظم

نشانه‌های روده ناسالم یا نامنظم ممکن است شامل نفخ، گاز، اسهال، یبوست، خستگی و عدم تحمل غذایی باشد. خستگی می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین B باشد زیرا آنها در تولید انرژی نقش دارند. کمبود ویتامین B12 همچنین می‌تواند منجر به اسهال، یبوست، نفخ، گاز، حالت تهوع و استفراغ شود. کمبود نیاسین (B3) می‌تواند باعث اسهال شود. عدم تعادل در میکروبیوتای روده نیز می‌تواند باعث علائم گوارشی شود. تحقیقات نشان می دهد اگر علائم مداومی را تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک ضروری است. آنها می‌توانند مواردی مانند حساسیت به گلوتن (که می‌تواند منجر به سوء تغذیه و کمبود ویتامین شود) و بیماری‌های گوارشی مانند IBD یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را بررسی کنند.

نکات لازم قبل از مصرف ویتامین ها

قبل از شروع هرگونه مکمل، به خصوص اگر اختلال گوارشی دارید، با پزشک مشورت کنید. مکمل باید شخصی‌سازی شود. اگر در اینجا به پشتیبانی نیاز دارید، با متخصص گوارش یا یک متخصص تغذیه باتجربه در زمینه گوارش صحبت کنید و از حرف مردم پیروی نکنید، به خصوص اگر مبتلا به بیماری التهابی روده هستید. علاوه بر این، موارد زیر را در نظر بگیرید:

ممکن است بیش از حد از یک ویتامین یا ماده معدنی خاص مصرف شود که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد سمی در بدن شود. این احتمال بیشتر در مورد آهن، کلسیم، ویتامین D و ویتامین A رخ می‌دهد.با گذشت زمان، وجود بیش از حد این مواد مغذی در بدن می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند ناراحتی معده و استفراغ و همچنین مشکلات جدی‌تری مانند سنگ کلیه شود. مصرف بیش از 4000 واحد بین‌المللی ویتامین D می‌تواند خطرناک باشد، مگر اینکه پزشک برای شرایط خاصی که ناشی از کمبود آن است، توصیه کند. در مورد ویتامین A، حداکثر سطح مصرف قابل تحمل (UL) 10000 واحد بین‌المللی است.

نظارت و ارزیابی مجدد مصرف ویتامین ها

اگر مصرف مکمل را شروع کنید، پزشک شما ممکن است نظارت منظم را توصیه کند که ممکن است شامل آزمایش خون برای بررسی سطح مواد مغذی باشد. او می‌افزاید، بر اساس این اطلاعات، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که چه زمانی یا آیا زمان تغییر دوز یا قطع مصرف فرا رسیده است.

جمع بندی
ویتامین‌های خاصی برای هضم مناسب و سلامت روده حیاتی هستند، مانند چندین ویتامین B و ویتامین‌های A، C، D و E. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و متنوع دارید تا سیستم گوارش خود را سالم و قوی نگه دارید. بهترین منابع ویتامین‌های مرتبط با گوارش، غذاهای کامل، از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها هستند. اگر اختلال گوارشی دارید، رژیم غذایی محدودی دارید یا نگران هستید که به اندازه کافی از یک ماده مغذی خاص دریافت نمی‌کنید، قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.  دکتر حسین ضیائی فوق تخصص گوارش و کبد بزرگسالان دارای یک تیم حرفه ای و مجرب واقع در خیابان ملاصدرا تهران می باشد. شما عزیزان می توانید برای رزرو نوبت از طریق همین سایت یا تماس تلفنی با ما در ارتباط باشید و از خدمات کلینیک بهرمند شوید.